체중 관리를 위한 수칙

체중 관리를 위한 수칙

 

 체중 관리는 영양과 운동에 대한 지식, 긍정적인 태도 및 올바른 종류의 동기를 포함하는 건강한 생활 방식을 채택하는 것을 포함합니다. 더 나은 건강, 긍정적인 에너지, 자존감 및 개인적 통제와 같은 내적 동기는 평생 체중 관리 성공의 가능성을 높여줍니다. 현실적인 목표, 장기적인 목표를 가지고 생활습관을 긍정적으로 만들어 가는 것이 도움이 됩니다.

 

 

*집안 환경을 바꾸어야 합니다.

-주방이나 식당 테이블에 앉아있는 동안만 먹는 습관을 가지도록 합니다. 텔레비전을 보거나 독서, 요리, 전화 통화, 냉장고앞에 서있거나 컴퓨터를 하면서 먹지 않습니다.
-유혹을 당한 만한 음식을 사지 않도록 노력해야하며 집 안으로 들이지 않는 습관을 가져야 합니다.
-칼로리가 적은 저칼로리 음식을 선택하거나 요리합니다.
-과일도 작은 조각으로 만들어서 먹거나, 채소, 저지방 스트링 치즈, 무지방 코티지 치즈 등 건강에 좋은 간식을 자주 조금씩 먹습니다.

 

*직장 환경을 바꾸어야 합니다.

-일하는 책상에서 먹거나 유혹할 만한 간식을 일하는 공간에 두지 않습니다.
-만약 식사 사이에 배가 고프다면, 건강에 좋은 간식을 준비해서 직장에 가지고 갑니다.
-식사 후에는 가볍게라도 산책을 합니다.
-점심을 무엇을 먹을지 미리 한 가지 아이템을 정해서 계획하거나 건강한 도시락을 준비합니다.
-식사 전에 껌, 무설탕 사탕, 물 또는 다른 저칼로리 음료를 천천히 씹어서 먹습니다.
-식사를 거르면 신진대사가 느려지고 다음 식사 때 과식을 할 수 있으니 굶지 말고 조금씩이라도 제 때에 먹습니다.
-특별한 상황에 함께 회식을 한다면 가장 건강한 음식을 고르거나 저지방이나 저칼로리를 선택하고 양을 적게만 먹도록 합니다.

-하루 종일 마실 큰 물병을 항상 가지고 다니는 것을 추천합니다.

 

*식사 시간 환경을 바꾸어야 합니다.

-식사를 마친 다음 자신의 그릇에 음식을 더 채우지 말고 빈 그릇은 곧바로 설거지통에 넣도록 합니다.
-식단의 절반은 채소로 채우고, 4분의 1은 기름기가 적은 단백질로, 4분의 1은 탄수화물로 채우도록 합니다.
-그릇은 작은 것으로 선택합니다. 밥 그릇, 접시 등의 크기를 지금 현재보다 작은 것으로 선택합니다.
-그릇에 음식을 담을 때 음식의 양을 1인분 이하로 제한합니다.

-음식을 급히 먹지 않고 천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다. 우리의 위가 뇌로 음식이 가득 찼다는 메시지를 보내는 데 약 20분이 걸린다는 것을 기억해야 합니다. 20분이 되기 전에는 가짜 배고픔이 음식이 더 필요하다고 생각하게 만들어 더 먹게 될 수 있습니다.

-식사를 하기 전에 물을 한 잔 마시거나 다이어트 탄산음료를 마십니다.
-커피, 버터, 마요네즈, 샐러드 드레싱을 곁들인 크림과 같은 고열량 첨가물은 피해야 합니다.

 

*쇼핑 습관

-배가 고프거나 피곤할 때 쇼핑을 하지 않도록 합니다.
-쇼핑하기 전에 체크리스트를 만들어서 쇼핑하고 목록에 없는 것은 사지 않도록 합니다.
-만약 여러분이 구미가 당기는 음식을 꼭 먹어야 한다면, 더 낮은 칼로리를 가진 작은 사이즈의 패키지를 사기를 추천합니다.
-마트에서 시식코너의 유혹을 이겨내야 합니다.
-쇼핑할 때 식품 라벨을 읽는 습관을 가져야 합니다. 가장 건강한 선택을 할 수 있도록 제품을 비교해서 구매합니다.

 

*식사 준비할 때

-음식을 요리할 때 껌 한 개를 씹으면서 요리합니다.
-음식의 간을 볼 때는 작은 스푼을 사용하도록 합니다. 
-필요 이상으로 많은 음식을 준비했다면 작은 용기에 나누어 담고 즉시 냉동 또는 냉장 보관하십시오.
-식사를 할 때는 절대로 간식을 먹지 않습니다.

 

 *회식이나 모임  때

-회식이나 모임에 갈 때는 너무 배고픈 상태로 도착하지 않도록 합니다. 식사 전에 물을 마시거나 건강한 음식으로 가볍게 음식을 먹고 가는 것이 좋습니다. (식사를 거르고 가지 않도록 합니다.)
-채소나 과일과 같은 저칼로리 음식을 먼저 먹고 고칼로리 음식을 더 적게 먹도록 노력하는 것이 좋습니다.
-좋아하는 음식을 먹되, 소량을 선택하는 것이 현명합니다.
-천천히 식사를 하고 식사를 한 후에 최소한 20분을 기다리면 배가 고프지 않다는 것을 느낄 수 있습니다.
-알코올 음료를 제한하는 것이 필요하며 소다수에 라임을 넣어마시는 것이 관리를 하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

*레스토랑에서

-뷔페 스타일보다는 개별음식을 주문하는 것이 도움이 됩니다.
-빵을 먹는 대신 야채나 샐러드를 에피타이저로 주문하는 것이 좋습니다.
-만약 고열량 음식을 주문한다면 함께 나눠 먹을 것을 추천합니다.
-커피와 함께 식후 민트를 먹는 것이 약간의 도움이 될 수 있습니다.  만약 디저트가 있다면 사람들과 꼭 나누어 드세요.
-음식을 낭비하고 싶지 않다는 생각때문에 과식하지 않기를 바랍니다. 여분의 음식이 있다면 집에 가져갈 투고박스를 달라고 요청하는 것이 좋습니다.
-만약 빵이 제공된다면, 단 한 조각만 먹으려고 노력하고 버터나 기름 없이 담백하게 먹는 것이 좋습니다.

 

*친구의 집에 방문할 때

-칼로리가 낮은 음식, 에피타이저 또는 디저트를 가져가겠다고 제안합니다.
-소량만 먹거나 호스트에게 소량만 달라고 얘기하는 게 도움이 될 수 있습니다.

-스넥 테이블이나 음식 근처에에서 멀리 떨어져 앉는 게 도움이 될 수 있습니다.  
-알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

  

 *휴일

-유혹적인 음식이 보이지 않도록 하는 것이 좋습니다.
-음식 생각을 덜 할 수 있도록 집을 꾸미거나 청소를 하거나 할 일을 찾아서 해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
-손님들을 위해 저칼로리 음료와 음식을 준비하도록 합니다.
-계획을 세워서 하루에 한 번 정도 저칼리로의 간식을 먹습니다.
-식사는 식단을 짜서 하되 가능한 한  항상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

 

*운동 적절하게 하기

-계획을 세워서 일주일에 4번 이상은 꼭 운동을 합니다.
-가능하면 출 퇴근 시간에 걷는 코스를 계획해서 일부라도 걸어서 출근합니다.
-운동 친구를 만드세요. 쉬는 시간에 동료와 산책을 하거나, 헬스장에 가거나, 친구와 달리기를 하거나, 쇼핑 파트너와 함께 쇼핑몰을 걷기를 추천합니다.
-주차장에 주차를 할 때는 가능한 한 가장 먼 곳에 주차를 하고 상점이나 사무실 입구까지 걸어갑니다.
-계단이 있는 곳은 끝까지 또는 일부라도 걸어서 이용하는 것이 좋겠습니다.
-만약 책상에 앉아서 일을 한다면, 가끔 일어나서 스트레칭을 하든지 사무실 주변을 걷는 것도 도움이 됩니다.
-가끔 쉬는 시간에는 의자에 앉아 다리를 들어 올리는 것도 도움이 될 수 있습니다.

-주말에는 하이킹이나 자전거 타기 등 야외에서 하는 활동을 하는 것을 권장합니다.

 

 

*건강한 태도를 가지세요

-체중 관리의 우선순위가  '건강'을 지키는 것이며 '건강'한 습관을 갖는 것이어야 합니다.
-현실적인 목표를 가지고 계획을 세워야 합니다. 더 건강해지는 자신을 성취하기 위한 목표를 세우는 것이 좋습니다.(무조건적으로 이상적인 몸무게나 낮은 몸무게만을 목표로 한다면 지칠 수도 있고 건강을 헤칠 수도 있습니다.)
-단순한 다이어트가 아니라 건강한 식습관에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트는 보통 짧은 시간 동안은 지킬 수 있지만 장기적인 성공을 만들어내기는 어렵습니다.

-장기적인 목표를 가지고 생각하고 실천해야 합니다. 바로 일주일 후나 다음 달이 아니라, 1년 안에, 또는 3년 안에 등등으로 계획을 세우고 새로운 건강한 습관을 가지도록 노력하는 것이 중요합니다.